نصائح لتقوية المناعة لدى كبار السن:

من المعروف بإن التقدم في العمر يضعف من مقاومة الجسم للأمراض، فجهاز المناعة يحمي الجسم من الغزاة مثل (البكتيريا والفيروسات). وتشير الأبحاث أن العدوى لدى المسنّين تطول بسبب ضعف جهاز المناعة ، فالشيخوخة تضعف  خلايا الدم البيضاء التي تساعد في محاربة الأمراض. والحقيقة أن الباري سبحانه و تعالى قد حبانا بجهاز مناعي يثير الدهشة وكل ما يجب معرفته أن الشفاء يأتي من داخل أنفسنا ويجب علينا أن نحافظ على هذه القوة العلاجية الداخلية و أن نعتني بها. باختلاف المرحلة العمرية تختلف احتياجات الجسم من العناصر الغذائية ففي مرحلة كبر السن تنخفض كفاءة أجهزة الجسم وتزداد فرص الإصابة بالأمراض وهو ما يتطلب إتباع نظام غذائي خاص يواكب هذه التغيرات الصحية ويعمل على تحسينها.

تأثيرات تقدم العمر

من الملاحظ بأنه مع التقدم في العمر تقل كثافة العظام وتزداد هشاشته، خاصة بين السيدات. و يصاحب ذلك ضمور في العضلات والتهاب في المفاصل والفقرات، فينتج عنه قصور في الحركة، وتزداد فرص الإصابة بالسمنة بنسب مختلفة بين الأفراد بسبب تغير نشاط الجسم وقلة الحركة وبطء نشاط الأجهزة الداخلية والأنسجة. أضافة الى ذلك يقل إفراز اللعاب وتبدأ الأسنان في التساقط مما يؤثر على عملية مضغ الأطعمة وهو ما يؤدي إلى سوء الهضم وسوء الامتصاص لجميع العناصر الغذائية، هذا إلى جانب قلة الإنزيمات الهاضمة وإنزيمات الأمعاء التي تؤدي أيضا إلى كفاءة الجهاز الهضمي.  

 

أولاً: اتباع النظام الغذائي المقوي للمناعة

1ء     يجب أن يكون غذاء المسن غنياً في محتواه بالبروتين والفيتامينات والألياف والسوائل، ومتوسطا في النشويات وفقير نسبيا من حيث نسبة الدهون. و كذلك الإقلال من استخدام الملح والمخللات والمعلبات.

2ء     يجب أن يكون الغذاء سهل الهضم والامتصاص وواقياً من أمراض الشيخوخة ، مثل : تصلب الشرايين وهشاشة العظام.

3ء     تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والمعالجة كيميائيا.ً‏

4ء    تناول غذاء يحتوي على الفواكه والخضراوات الطازجة، بالإضافة إلى الحبوب‏ (كالقمح‏،‏ الذرة‏،‏ الشعير‏).

5ء     الحصول على السكريات بطريقة صحيحة بألا تكون أحادية من السكر المكرر.

6ء     يفضل تناول اللحوم البيضاء والأسماك لاحتوائها على أوميجا 3 التي تساعد على تقليل نسبة الكولسترول السيئ منخفضة الكثافة وتزيد من الكولسترول الحميد عالي الكثافة نظراً لأن كبار السن في هذه المرحلة معرضين للإصابة بالجلطات.

7ء     يفضل الجلوكوز لتحسين وتقوية الذاكرة ، ويمكن الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات المركبة مثل الخبز الأسمر.

8ء    يفضل تناول الأغذية المسلوقة أو المشوية ، وأفضل وجبة لكبار السن شوربة الخضار المحتوية على 3 أنواع من الخضار (كوسة + جزر + بطاطس) مع قطع دجاج مقلية مضاف إليها ليمون فتكون بمثابة وجبة كاملة العناصر الغذائية.

9ء    يجب تناول كميات كافية من المياه والسوائل بمعدل 8 أكواب في اليوم، لأنه مع التقدم في العمر تنخفض نسبة المياه في الجسم.

ثانياً: البروتينات مهمة جدا لأنها مكون أساسي من مكونات جهاز المناعة

تعتبر البروتينات ذات أهمية خاصة لكبار السن لإمدادهم بالأحماض الأمينية الضرورية لعمليات الاستقلاب وبناء الأنسجة الجديدة بدلاً من الأنسجة التالفة وتدعيم الجهاز المناعي بأجسامهم وتعويض النقص الحادث في كتلة بروتين أجسامهم. ويوصى النظام  الغذائي لكبار السن بأن يتناولوا يومياً من البروتين نفس المعدلات التي يحصل عليها البالغون بواقع 44 جرام/يوم للإناث، 56 جرام/يوم للذكور ويمكن حصول كبار السن على احتياجاتهم اليومية الأساسية من البروتين بتناولهم الأغذية التالية: البقوليات كالفول والفاصوليا الجافة واللوبيا، والحبوب كالحمص والعدس وفول الصويا، والإقلال من المصادر الحيوانية كاللحوم والدواجن لأنها غنية بالدهون، أما الأسماك فهي من البروتينات الحيوانية قليلة الدهون.

ثالثاً: احتياجات كبار السن الفيتامينات

فيتامين ( أ ): يعتبر فيتامين( أ) أحد العوامل المحفزة المضادة للأكسدة. ويعرف أيضا بالفيتامين القوي المضاد للفيروسات كما انه يساعد على أنتاج الإنزيمات المضادة للبكتريا ويحتاجه الجسم في أنتاج هرمون النمو اللازم بدوره في تصنيع الخلايا المناعية فإذا أنخفض هذا الهرمون انخفضت مناعة الجسم. وينصح العلماء بتناول فيتامين أ على هيئة الخضروات الغنية بالبيتاكاروتين والتي تتوافر في بعض الأطعمة النباتية مثل المشمش والجزر والبطاطا والبروكلى والسبانخ والكرنب وفى الوقت الذي يمكن أن نتناول جرعة زائدة من فيتامين أ من خلال المكملات فأن هذا يستحيل حدوثه عند تناول الأطعمة النباتية . تظهر حالات نقص فيتامين ( أ ) في حالة استخدام الملينات بصفة مستمرة وحالة الأنيميا التي قد تؤدى إلى طرد فيتامين ( أ ( خارج القناة الهضمية.

مجموعة الفيتامينات ( ب) المركبة

من أهم وظائف هذه المجموعة المحافظة على النشاط الحيوي للخلايا البالعة الكبيرة والتي تقضي على الأجسام الغريبة في الجسم كما أن هذه المجموعة تساعد على تخليق الأجسام المناعية المضادة.  والجدير بالذكر أن هذه الفيتامينات سرعان ما تفقد فعاليتها عند التعرض لحرارة تحضير الطعام كما أن هذه الفاعلية تتأثر بتناول المنبهات كالشاي والقهوة وحالات التوتر قد تؤثر في فاعلية هذه المجموعة.  والأطعمة الغنية بمعظم أنواع الفيتامين ب: تشمل الحبوب الكاملة ودقيق القمح والخميرة الفورية والموز والفول السوداني أما الفيتامين ب12 فلا يتوفر إلا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.  ويؤدي نقص فيتامينات  (ب) المركبة إلى الإصابة بالتهاب الأعصاب وهبوط الدورة الدموية وفقدان الشهية وخلل في وظائف الجهاز الهضمي، لذا يجب الإكثار من تناول مصادر فيتامينات  ب، وهي الحبوب الكاملة والخميرة والأسماك والكبد والألبان ومعظم الخضراوات والفواكه.

فيتامين د :

للحصول على حاجة الجسم من فيتامين( د) يلزم التعرض لأشعة الشمس غير الحارقة في الصباح الباكر لكبار السن، لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام والأسنان. ويمكن الحصول على الفيتامين من أي مصدر دهني: اللبن والكبد والبيض والأسماك، خاصة السلمون والسردين، وبعض المسكرات. ولأن كبار السن عليهم التعامل مع الدهون بحذر.

فيتامين سي:

فيتامين سي من الفيتامينات المهمة المضادة للشيخوخة لأنه يساعد على تحفيز جهاز المناعة والوقاية من الإصابة بنزلات البرد ويساعد في سرعة التئام الجروح والعظام المكسورة وتنشيط المفاصل وتحسين الحالة الصحية العامة والحالة النفسية وعدم الشعور بالاكتئاب وهو متوفر في: الجوافة والفلفل الأحمر والفراولة والكيوي والبرتقال.

فيتامين هـ : (ى)

ترجع أهمية فيتامين (هـ) لكبار السن باعتباره مضاد للأكسدة ودوره الهام لمنع الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، كما يساعد على منع الإصابة بالأنيميا فضلاً عن أنه يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة وقد يؤدى إلى منع بقع الشيخوخة . وفى حالة نقصه فهو يؤدى إلى هدم كرات الدم الحمراء وإتلاف الأعصاب فضلاً عن أنه قد يرتبط بالإصابة بسرطان الجهاز الهضمي وسرطان الثدي والإصابة بأمراض القلب  والأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين: اللوز والبندق والخضر المورقة بذات اللون الأخضر الداكن والزيتون وزبد اللوز والبقول والفول السوداني والجوز والبندق.  

فيتامي ك : (خ)

يلعب فيتامين (ك) دوراً هاماً في تكوين البروثرومبين الضروري لتجلط الدم ، وتكوين العظام والتئامها وتعويض التالف منها نظراً لأنه يعتبر عاملاً ضرورياً لتخليق بروتين العظام (الأوستيوكالسين) في أنسجة العظام التي يتبلور عليها الكالسيوم ، ولذلك فإن فيتامين (ك) قد يؤدى إلى الإسهام في منع الإصابة بهشاشة العظام عند كبار السن . كما أنه يساعد على تأخير مظاهر الشيخوخة .

الكولين:

الكولين هام جداً لكبار السن لأنه ضروري لنقل السيالات العصبية من المخ خلال الجهاز العصبي المركزي وتنظيم عمل الحوصلة الصفراوية وعمل الكبد وتقليل ترسيب الدهن بالكبد وتقليل الإصابة بمرض الشلل الرعاش (مرض باركنسون) . ولابد من إتباع نظام غذائي متزن يوفر لكبار السن الكميات الكافية من الكولين في وجباتهم اليومية.

رابعاً: احتياجات كبار السن من العناصر المعدنية

تلعب العناصر المعدنية دوراً هاماً في النظام الغذائي للكبار، وسنوجز فيما يلي دور وأهم هذه العناصر المعدنية في النظم الغذائية المتوازنة لتغذية الكبار. فيحتاج كبار السن إلى كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على الكتلة العظمية وذلك لارتفاع نسب الإصابة بهشاشة العظام، خاصة بين السيدات. يلعب الكالسيوم أدواراً حيوية هامة في تغذية الكبار فهو ضروري للاتصال العضلي العصبي ولنفاذية الجدر الخلوية  وتجلط الدم  وسلامة العظام والمحافظة على انتظام ضربات القلب وتقليل الكولسترول ومنع الإصابة بأمراض القلب . ففى حالة السيدات اللاتي بلغن سن اليأس قد تتعرضن للإصابة بهشاشة العظام ، كما أن ازدياد حالات كسور العظام بتقدم العمر قد تكون راجعة إلى زيادة نقص كتلة العظام. ولهذا فمن الضروري جداً زيادة نسبة الكالسيوم في وجبات السيدات ما بعد سن اليأس إلى 1500 ملليجرام/يوم، وبصفة عامة فإن زيادة نسبة الكالسيوم إلى ما يتراوح من 1500 ء 2000 ملليجرام (1.5 ء 2 جرام)/يوم في المراحل المتقدمة من العمر قد يؤدى إلى تثبيط سرعة تجديد العظام.

ومن الجدير بالذكر أن منتجات الألبان تعتبر المصادر الأساسية لإمداد الجسم بالكالسيوم حيث تمده بنحو 75% من احتياجاته اليومية من الكالسيوم ، بينما تمده بالخضروات والبقول والفواكه والحبوب بي 25% الباقية من احتياجاته اليومية .لذا يجب تناول الألبان منزوعة الدسم ومنتجاتها بواقع 3 وحدات (أو حصص) في اليوم. (الوحدة = كوب لبن، أو 240 غراما من الزبادي، أو 60 غراما من الجبن الأبيض الطازج) مع التعرض للشمس كمصدر لفيتامين (دي) للمساعدة في امتصاص الكالسيوم .ومن المعروف أن الجبنة غنية بالكالسيوم لا  بل هي تحتوي على أكبر نسبة من الكالسيوم الذي لا غنى عنه بما أنه المكون الأساسي للعظام والأسنان. وتشير الابحاث أن أكل القليل من الجبنة، كل يوم، طريقة لذيذة لتقوية نظام المناعة المكتسبة لدى المسنين. ما يعني أنها تساهم في تأخير إصابة دفاعات جسم المسنين بالشيخوخة. هذا وتساعد الجبنة في إدخال سكريات بروبيوتيكية إلى الجسم. ما يؤازر عمل أحياء الأمعاء (ينتيستينال فلورا)، أي البكتيريا الصديقة الموجودة في الأمعاء، في ممارسة أنشطتها الدفاعية بأفضل الصور.

يعتبر الحديد من العناصر المهمة جداً في غذاء المسنين، فأنيميا (فقر الدم) نقص الحديد من المشكلات الرئيسية التي تواجه كبار السن، وأسبابها فتكون إما نتيجة لأمراض معدية طويلة المدى أو أمراض الكلى أو نقص غذائي.  ولهذا يجب تناول الحديد بمعدل 10 ملليغرامات في اليوم، على أن يكون من مصدر حيواني مثل الكبد وصفار البيض واللحوم والطيور، لأن معدل امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أعلى من المصادر النباتية. وإذا تناول المسن المصادر النباتية، وهي جميع الخضراوات الخضراء الداكنة اللون مثل السبانخ والملوخية والبقدونس، يفضل أن يتناول معها مصدراً  لفيتامين سي أي الطماطم أو الليمون أو البرتقال لتحسين امتصاص الحديد.

ومن العناصر المعدنية عنصر الزنك ويعتبر عنصراً معدنياً هاماً في وظائف غدة البروستاتا وتخليق البروتين وتكوين الكولاجين وزيادة كفاءة جهاز المناعة ، وحماية الكبد من التلف الناشئ من المواد الكيميائية فضلاً عن أن له دور حيوي في تكوين العظام  . وترجع أهمية الزنك في وجبات النظام الغذائي لكبار السن إلى أنه يعتبر مكوناً الأنسولين ، والكثير من الإنزيمات الحيوية والتي من ضمنها الإنزيم المضاد للأكسدة السوبر أوكسيد ديسميوتيز، وكذلك فإن الزنك يساعد علي منع تكوين الشقوق الحرة Fريي راديچالس وأستنادا لذلك فإن تناول الزنك في وجبات كبار السن بكميات كافية وامتصاصه بمعدلات كافية يعتبر من الأهمية بمكان للمحافظة على التركيز المناسب من فيتامين (ى)  في الدم ، والزنك أيضا يساعد على زيادة امتصاص فيتامين ( أ ).

خامساً: ينصح بتناول الزبادي بصفة مستمرة

وتشير العديد من البحوث العالمية بأن بكتيريا الزبادي النشطة ونواتجها التي تنطلق بالقناة المعوية ما هي إلا مضادات حيوية طبيعية واسعة المجال . وقد أمكن للعلماء فصل (7) من المضادات الحيوية الطبيعية من الزبادي والألبان المتخمرة الأخرى ، ولبعضها القدرة على قتل البكتيريا بدرجة مساوية أو أكبر من المضادات الحيوية الصيدلانية ء مثل (التيراميسين.(

علاوة على ذلك ، فإن وجود بكتيريا الزبادي بالأمعاء يزيد من فعالية المواد الكيماوية الأخرى التي تقاوم البكتيريا التي يمكن أن تسبب المرض للمعدة والإسهال وبخاصة إسهال الرضع . و خلاصة القول فأن الزبادي يقوي المناعة في الإنسان حيث يؤدي إلى تكوين أجسام مناعية أكثر والخلايا القاتلة المسببة للأمراض ومواد مضادة للمرض. لذا .. فإن الزبادي يمكن أن يقاوم المرض بآليتين مميزتين ، وهما قتل البكتيريا و تقوية الجهاز المناعي.

سادساً: الحفاظ على صحة الأسنان

بأن تكون في حالة جيدة، فأن لم تكن كذلك فيفضل ألا يكون الطعام جامداً حتى لا يحتاج إلى مضغ شديد.

سابعاً: تجنب القلق والإرهاق، والحصول على قسط وافر من النوم و الابتعاد عن مسببات التوتر و ممارسةالرياضة و المحافظة على وزن مثالي.

ثامناً: محاربة هشاشة العظام بإستراتيجية غذائية:

إن داء هشاشة العظام هو من أهم الأمراض الصامتة التي تصيب كبار السن خصوصاً النساء بعد سن اليأس. ويشكل بناء الثروة العظمية في سن النمو والمراهقة اللبنة الأساسية للوقاية من هذا المرض الذي كثيراً ما يلقي بظلاله خلسة على المصابين به معرضاً إياهم لجملة من الإختلاطات أشهرها الكسور العفوية المفاجأة التي تحصل أحياناً لمجرد العطس أو السعال. صحيح أن للوراثة دوراً ما في تشجيع الإصابة بداء هشاشة العظام، ولكن هناك عوامل أخرى من بينها التغذية، فتزويد الجسم بالكلس والفيتامين (د) على مدار حياة الإنسان يمثل الركيزة الجوهرية لبناء عظام قوية تستطيع الصمود أمام عاديات الأيام. وإلى جانب الكلس والفيتامين د، هناك عوامل غذائية أخرى لها تأثيرها على صعيد الحماية من داء هشاشة العظام، منها:

ء معدن البورون الموجود بكثرة في: الزبيب والعنب والتمر والتفاح والكمثرى والمكسرات خصوصاً اللوز والجوز والفول السوداني والبندق.

ء معدن المغنيزيوم: السمسم، والتمر والزبادي والكاكاو واللوبيا والفواكه المجففة والبقوليات.

ء معدن المانغنيز: الحبوب، والمكسرات، ودقيق الشوفان، والسبانخ، والشاي.

ء الفيتامين ك : صفار البيض والكرنب والقرنبيط.

وفي مقابل العناصر الغذائية يجب الاعتدال في استهلاكها لأن الإفراط في تناولها يساهم في سرقة الكالسيوم من العظام وأهمها: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية.

أخيراً: التمر..عنصر غذائي متكامل

أشار تقرير طبي حديث  إلى أن التمر أشبه بمنجم غني بالعناصر الغذائية المتكاملة والأساسية للإنسان على صعيد الكم والنوع، فهو يساعد على إنتاج الطاقة وإصلاح الأنسجة التالفة. ويتفق الكثير من الأطباء والاختصاصيين بالتغذية على أن للتمور أهمية في عدة جوانب: منها انه يساعد على خفض نسبة الكولسترول بالدم والوقاية من تصلب الشرايين لاحتوائه مادة البكتين. ويساهم في منع الإصابة بالبواسير وتقليل تشكل الحصيات في المرارة، وتسهيل مراحل الحمل والولادة لما يحتويه من ألياف جيدة وسكريات سريعة الهضم. كما انه علاج لفقر الدم بسبب احتوائه الحديد والنحاس وفيتامين (ب) وكذلك هو علاج لمن يشتكي من هشاشة العظام لأنه يتوفر على كالسيوم وفوسفور وفيتامين (أ).