من الأهمية بمكان الاسترخاء والسماح لقدميك بالعودة بشكل طبيعي إلى أعلى وضعية في كل دورة دوس على الدواسة. تجنب سحب الدوس وحاول إيجاد إيقاع دوس سلس ومريح.
ركز على مقاس الدراجة الصحيح
يمكن أن يجعل مقاس الدراجة الصحيح فارقًا كبيرًا في أسلوب دوسك. تأكد من أن ارتفاع المقعد صحيح لتجنب التمدد الزائد والذي يؤدي إلى هز حوضك. اضغط على الدوس عند أسفل الدورة بحيث يلامس كعبك الدواسات وتمدّ قدمك بشكل مستقيم. كما يجب أن تضبط زوايا مقود الدراجة و المقعد لتحصل على وضعية مريحة.
حافظ على المرونة
الحفاظ على المرونة أمر بالغ الأهمية للحصول على أسلوب دوس سلس. قم بتمارين التمدد لمدة خمسة إلى عشر دقائق في أيام متفرقة، وخصص اهتمامًا خاصًا لتمارين مرونة العضلات الخلفية للفخذ. سيساعد ذلك في منع تشنجات العضلات وضمان وضعية مريحة على الدراجة.
انتبه لوضعية الكليب تحت الحذاء
تلعب وضعية الكليب الذي تحت الحذاء دورًا كبيرًا في كفاءة الدوس. ضع كرة قدم قدمك على أعلى محور الدواسة وجرّب زاوية مناسبة للكليب . حاول أن تحافظ على تناظرية وضعية الكليب بين الحذاءين ما لم يكن هناك إصابة موجودة لديك والتي تحتاج الى تضبيط من متخصص.
اهتم بشراء شورتات ركوب ذات جودة
شورتات ركوب الدراجات ذات تغطية تلعب دورًا حاسمًا في راحتك خلال رحلات طويلة. يساعد التغطية على تقليل الاحتكاك وتوفير توسيد إضافي. بالإضافة إلى ذلك، يُنصَح باستخدام كريم التغطية للحفاظ على راحة المقعد، خاصة عند التدريب في طرق غير مستوية أو مضطربة.
اختبر تغيير سرعة الدورة
تجربة تغيير سرعة الدورة خلال رحلاتك يمكن أن تحسن انخراط العضلات والكفاءة. قم بالتبديل بين دقتين من التسريع (حوالي 120 دورة في الدقيقة) وثانيتين من التباطؤ (حوالي 50 دورة في الدقيقة). قم بتجربة مستوى سرعة يناسبك في نطاق من 25 إلى 100 دورة في الدقيقة لتحسين أسلوب دوسك.
قوِّي عضلات جذعك
قوَّة جذعك ضرورية للحفاظ على استقرار جزء الجسم العلوي وكفاءته أثناء الدوس. قُم بتمارين تستهدف عضلات جذعك خارج الدراجة، مرتان في الأسبوع على الأقل.
أجعل أسلوب دوسك يعمل بشكل طبيعي
تجنُّب حركات المفاجئة أثناء الدوس وابحث عن أسلوب دوس سلس ودائري قدر المستطاع. قد يبدو هذا بسيطًا، لكنه يمكن أن يؤثِّر بشكل كبير في كفاءة دوسك. استرخ وحافظ على إيقاع دوس سلس وحاول تقليل عدم انتظام في حركة الدوران.
من خلال اتباع هذه النصائح وإدخال التغييرات تدريجيًا في روتين ركوب الدراجة، يمكنك تحسين تقنية دوسك والتمتُّع بأداء دراجات سهل وفعَّال.
