الألياف الغذائية
لابد من أن تكون الوجبة الغذائية الخاصة بكبار السن غنية بالألياف، حيث أن الألياف تقلل من إصابتهم بالإمساك، ومن المعروف بأن كبار السن يكونون عرضة للإصابة بالإمساك بسبب قلة نشاطهم وقلة حركتهم، كما أنه مع التقدم في السن تظهر بعض الأمراض المزمنة والتي قد تتسبب أدويتها في الإصابة بالإمساك، ولهذا فإن الوجبات الغذائية الخاصة بهم لابد من أن تكون غنية بالألياف الغذائية، حيث أنه تسهل من حركة الأمعاء وتسهيل عملية الإخراج بطريقة سلسة.
ومن أمثلة الأطعمة الغذائية التي تحتوي على الألياف الشعير و الشوفان والجزر والشمندر واللفت والسبانخ والأرز الأسمر والقمح وبعض الفواكه مثل الخوخ والمانجا والتوت وغيرها من الأطعمة.
الكالسيوم وفيتامين د
مع التقدم في السن يقل إنتاج الجسم لفيتامين د ، وبالتالي يقل إمتصاص الكالسيوم من العظام، حيث أن فيتامين د هو المسؤل عن إمتصاص الكالسيوم من الغذاء، والكالسيوم هو المسؤل عن تكوين العظام وتقويتها وحماية العظام من الكسور، ومع التقدم في السن لابد من تعويض النقص من فيتامين د ومن الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهما مثل الاللبن والخضروات الورقية التي تعد غنية بالكالسيوم أم فيتامين د فهو موجود بكثرة في بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والرنجة، كما يمكن تعويض هذا النقص عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تعوض النقص في هذه الفيتامينات.
البروتين
مع التقدم في السن تقل الكتلة العضلية وتقل قوة العضلات، ولكن البروتينات تقاوم هذا الأمر فتعمل البروتينات على تقوية العضلات ومنع فقدها، وعند تناول البروتينات مع ممارسة الرياضة تزداد الفائدة ويقل خطر ضعف العضلات.
سعرات حرارية قليلة وعناصر غذائية كثيرة
مع التقدم في السن تقل الحركة ولو تناول الشخص نفس السعرات الحرارية التي كان يتناولها وهو في سن صغير فسوف يزداد وزنه، مع نقص الكتلة العضلية بسبب التقدم في السن ونقص الحركة، فتكون النتيجة تخزين الدهون في الجسم وخاصة في منطقة الخصر، ولهذا لابد من أن يقلل الشخص في سعراته الحرارية مع التقدم في السن.
وفي نفس الوقت تقل الفيتامينات والعناصر الغذائية في جسم المسنين ولهذا لابد من تعويض هذه العناصر الهامة عن طريق الغذاء و المكملات الغذائية، فلابد من التنويع في العناصر الغذائية مع تقليل السعرات الحرارية، فيتجه المسن لتناول الخضروات والفواكه والأسماك والألبان المنزوعة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، ولكن بكميات قليلة، مما يساعد في تعويض العناصر الغذائية التي يفقدها الجسم مع عدم زيادة الوزن أو تراكم الدهون حول الخصر وفي منطقة البطن.
الماء
لابد من الحرص على تناول كميات كافية من الماء، وخاصة لأنه مع التقدم في السن يقل إحساس الجسم بالعطش ولكن يظل الجسم في حاجة لشرب الماء، ولهذا لابد من شرب الماء بما لا يقل عن 8 أكواب يوميا، حتى لا يكون الشخص عرضة للغصابة بالإمساك، فالماء يساعد في تسسهيل حركة الأمعاء كما يساعد الماء في تطهير الكلية وتخليص الجسم من الأملاح الزائدة فيقلل من خطر الإصابة بالنقرص.
أطعمة تحتوي على فيتامين ب12
مع التقدم في السن يقل فيتامين ب12 في الجسم، مما يتسبب في الإصابة بإلتهاب في الأعصاب، ولهذا لابد من تعويض النقص في فيتامين ب12 عن طريق الغذاء أو المكملات الغذائية، فعن طريق الغذاء يمكن أن نجد فيتامين ب12 في اللحوم والدواجن والألبان ومشتقاتها والبيض، كما يمكن أخذ حقن فيتامين ب12 أو أخذ أقراص فيتامين ب12.
أساسيات التغذية الصحيحة لكبار السن
– لابد أن يحرص كبار السن على عدم زيادة الوزن ومحاولة تثبيت الوزن وهذا عن طريق عمل موازنة بين السعرات التي يستهلكها مع النشاط الذي يقوم به، فيحاول أن يبذل أي نشاط ولو حتى رياضة المشي، مع محاولة تناول سعرات حرارية مناسبة.
– التقليل من السكريات قدر المستطاع كما يجب التوقف عن شرب العصائر الجاهزة والتي تحتوي على قدر كبير من السكر وأيضا على مواد حافظة والتوقف عن شرب المشروبات الغازية ايضا، وبدلا من ذلك يمكن شرب العصائر الطبيعية بدون سكر.
– التوجه لتناول الأطعمة الغنية بالألياف وتفضيلها على باقي الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
– تقليل تناول الدهون بقدر المستطاع فعند تناول البروتينات يفضل إختيار الأنواع الخالية من الدهون كما يفضل الإتجاه لتناول اللبن ومنتجاته ولكن منزوعة الدسم.
– لابد من التقليل من الدهون عن تحضير الطعام، فنقلل من الزيوت والمواد الدهنية عند الطهي.
– لابد من تقليل الملح في الطعام.
